横浜・関内のパーソナルトレーニングジム
YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONING
代表の青木です！
最近ご相談が増えてきているのが、反り腰猫背タイプ
とても綺麗な姿勢ですよね。
反り腰猫背というのは、下記のようなタイプ
人のカラダはバランスの上に成り立っているので、
凸があれば、凹みも出てきます。
イメージとしてはダルマ落としが合っていると思います。
少しでもずれるとバランスをとるために、上もずれる。
人のカラダもこのようになっており、
足や下半身が崩れてくると、つられて上半身が崩れてきます。
反り腰の原因
- 下半身の筋肉が硬い（大腿四頭筋）
- 踵重心（癖）
- 背筋が硬い（もともと強かったりします）
１の下半身の筋肉が硬いというのは、骨盤についている大腿四頭筋という筋肉があります。
その筋肉が硬くなるので、骨盤が前に倒れ、その上に乗っている腰椎が強く反ってしまいます。
２の踵重心ですが、小さいころから踵に重心をかけて立っていることがある方が多いです。
お話を聞きますと、「楽だから」、「癖」というように習慣となっています。
３の背筋がもともと強い方に関しては、トレーニングで背筋を使いすぎてしまう方に多いですが、実際にこのパターンの方は少ないです。
１と２はだいたいセットになります。
反り腰猫背が続くとどうなる？
- 反りっぱなしで腰が痛くなる。
- 背中が痛くなる。
- 胸が垂れる。
- 首が前に出る。
- 下腹部ポッコリになる。
痛みで済めばまだよいですが、
骨がずれたり、神経に触れて力が出なくなったり、しびれたりする人も整形外科で多くみてきました。
下腹部ポッコリもかなりみていて多いです。胃下垂という方もいらっしゃいますが、姿勢の悪さくるものがほとんどになります。
キレイなラインを作るにも下腹部はしっかりと締めたいものですね！
反り腰猫背の解決策は？
反り腰を伴った猫背はとても難しいです。
よくCAT＆DOGというエクササイズをすると良くなる！！
とありますが、これは反り腰猫背ではなく、猫背タイプの方に効きます。
反り腰タイプの方は、これをやっても改善しません。
というのも、まず下半身の硬さが間違いなくあります。
下半身の硬さ、特に腿の前が特に硬く、
この筋肉に骨盤が引かれるように反腰になる人が多いです。
となると、
ストレッチを選択しがちですが、
大腿四頭筋が硬い→ストレッチ
では解決しません。
無理にやるといいことがありません。
ひどいと筋肉や膜が切れます。
大腿四頭筋が硬い
原因を考えなくてはなりません。
○○→大腿四頭筋が硬い
だから、
○○を良くするためのトレーニングをする必要があります。
要するに硬い筋肉は何かカラダに必要だから硬くしているのであって、
それを無視して柔らかくすると、、、ということです。
この○○にの原因は人によって全く違います。
適切な評価をしていくことで、ご本人様にあったトレーニングが適応となります。
1回のコンディショニング・トレーニングでどこまで変わるの？
体験に来られた方の姿勢はまさに反り腰猫背でした。
適切な姿勢と言われているのが、
耳の穴から垂線を引き、踝の前にきます。
BEFORE
・耳からの垂線がかなりずれている
・腰の反りが強い
・胸が下がっている
・頭が出ている。
AFTER
・耳からの垂線が踝の前
・腰の反りが弱まる
・胸が上がる
・頭が適切な位置に戻る
何をして修正したのか？
ストレッチはしていません。
骨の位置の細かいズレがあったので、まず綺麗に位置修正をします。
硬くなっている腹部の筋肉や膜を綺麗にゆるめていきます。
下半身の大腿四頭筋に依存した立ち姿勢を変えるべく、マットピラティスやヨガ、ボールトレーニングを組み合わせます。
強い筋力トレーニングやストレッチをしなくても姿勢は綺麗に変わってきます。
1回の介入でここまで変わると、
引き続きエクササイズを続けていくと、デフォルトがこの綺麗な姿勢になります。
トレーニング期間の目安は？
脊柱系・姿勢でお悩みの方は2ヶ月～3ヵ月かかります。
強い補正が必要な方は3～6か月くらいかかります。
筋肉の長さを変える、筋肉をつけるというより、
使い方を変えるための期間となります。
雨降って地固まる
ではないですが、
姿勢系の調整は根気と正しいやり方が大切です☆
まとめ
猫背にも反り腰を伴うものがあります。
反り腰には大腿四頭筋の硬さが原因のことが多いですが、
ストレッチはやめましょう。
硬くなっている原因をみつけて、ご自身に合ったエクササイズをしっかりしていくことが大切です。