こんにちは！

横浜、馬車道、関内のパーソナルトレーニングジム

YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONING代表の青木です！

今回はパーソナルトレーニングの際のプロテインの選び方についてです。

プロテインの日常生活への取り入れ方がわかったところで、早速プロテインを購入しようと試みてその種類の多さに驚いた方は多いのではないでしょうか？

今回は、プロテインにはどの様な種類があって、どの商品が自分にあっているのか知っていきましょう。

▼プロテイン＝タンパク質の重要性と必要な摂取量についておさらい！

そもそもプロテインとは、日本語でタンパク質のこと。

人間の体の構成比は、水分60%、脂質・糖質・その他が20%、そしてタンパク質は20%を占めています。

この高比率を占めるタンパク質は、骨格や筋肉、内臓、皮膚はもちろんのこと、毛髪や脳、血管などの多くの細胞や組織の構成材料となっています。

更には、細菌や病原体から身を守る免疫細胞や、遺伝子を作る材料としても利用され、とても大切な役割を果たしています。

健康な生活を維持する上で、タンパク質を摂取する事が如何に重要かがわかりますね。

1日に必要なタンパク質の摂取量は、個人個人の生活強度によって変わります。

例えば、1日中デスクに座ってほとんど動かずに仕事をしているのか、立ち仕事をして体を動かす事が多いのか、またはマッチョな身体作りや競技記録をあげるために、負荷の強いトレーニングをしているのかです。

個人差はありますが、体重1kgあたり0,8gから1,5g程度の摂取量が必要となります。

脂身の少ない肉と魚なら100gあたり20g程度のタンパク質が含まれています。

他にも、卵、納豆や豆腐、牛乳などに含まれます。

毎食タンパク質の含有量を計算するのは大変なので、簡単な方法として、一食につき、自分の手の平サイズの肉か魚を主菜として、プラス豆腐や卵を食べるとおおよそのタンパク質の摂取量はクリアする事ができます。

ご自身の食生活を振り返ってみて、十分なタンパク質の摂取が出来ていましたか？

お腹いっぱい食べていたけれど、そのほとんどが糖質でタンパク質は摂取出来ていなかったなどと気づきがあると思います。少しずつ、トレーニングと併せて食生活を改善していきましょう。

しかし中には、朝食はそこまで量を食べられない、そもそも毎食料理する事が出来ない、外食が多くてタンパク質の摂取量を気にしてオーダーするのが面倒だ、などの理由で食生活を改善する事が億劫に感じる方もいるかもしれません。

そんな方に、水や牛乳と混ぜるだけで手軽にタンパク質が摂取できるプロテインは救世主の役割を果たしてくれる事でしょう。

▼プロテインにはどんな種類があるの？

数多くあるプロテイン、一体どの様に違うのでしょうか？

一般的なプロテインは3種類に分けられ、それぞれに特徴があります。

• ホエイプロテイン　原材料•••乳製品　吸収•••速い
• カゼインプロテイン　原材料•••乳製品　吸収•••遅い
• ソイプロテイン　原材料•••大豆　吸収•••遅い

原材料と、体に吸収される速度によって種類が違うのがわかりますね。

それぞれのプロテインは、どのタイミング、目的で摂取するのかによって使い分ける事が出来そうです。

○吸収の早いホエイプロテインは、トレーニング後に摂取

パーソナルトレーニング後30分以内は、 筋肉組織回復のゴールデンタイムとして有名で、体がダメージを受けた筋組織を修復する栄養素を最も必要としています。

このゴールデンタイムに筋肉の材料となるプロテインを摂取する事で、筋肉をより早く回復し、強くする事が期待されます。3種類のプロテインの中では、最も吸収の速いホエイプロテインを選択しましょう。

○吸収の遅いカゼイン、ソイプロテインは朝食、間食として摂取してプロテイン切れを防ごう！

吸収の遅いプロテインの利点は、腹持ちが良い事です。

時間がない朝食時に糖質と共に摂取すれば、ランチまでにお腹がペコペコで仕事や勉強がはかどらないという状態を避けられるのと共に、プロテイン切れで筋肉が分解されるのを防ぐ事が出来ます。

また、食事と食事の間や、就寝前の間食として吸収の遅いプロテインを摂取すれば、体内のプロテイン切れを防ぐ事が出来るのはもちろんのこと、間食としてつい手が伸びやすい糖質の代わりに摂取することで、ダイエットの妨げをなくす事ができるのです。

小腹が空いた時は、プロテイン！と覚えておきましょう。

○大豆から作られたソイプロテインは、女性におすすめ

ソイプロテインの原料は健康に良い大豆。大豆に含まれるイソフラボンを摂取する事が出来ます。イソフラボンは、女性に嬉しい効能がたくさんあり、その一つが美肌効果です。

イソフラボンを摂取する事で肌の弾力性を保ち、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促しアンチエイジングにも効果があります。

また、生活習慣病の予防・改善効果、骨粗しょう症の予防も出来ます。間食代わりにソイプロテインを選択して、タンパク質と一緒にイソフラボンを摂取し、綺麗なボディーラインと一緒に美肌と健康も手に入れましょう！

▼プロテイン選び、チェックポイントは？

どの種類のプロテインを購入するか決めた後に、更にチェックするポイントがあります。

まず一つ目は商品ごとに違う『タンパク質含有率』です。例えばタンパク質含有率が80%の商品の場合、100gのプロテインを摂取すると80gのタンパク質を摂取する事が可能です。

タンパク質含有率の高い製品を購入すると、少ない摂取量でも多くのタンパク質が摂取できるので、コストパフォーマンスが良くなります。人にもよりますが、一食当たり20gはタンパク質を摂取したいので、タンパク質含有率と摂取量を計算して、継続しやすい商品を選びましょう。

二つ目は味です。プロテインは毎日摂取するものなので、味が美味しくないと継続しにくいです。飽きやすい人は、違う味のものを用意して、日替わりや気分で継続して摂取しやすい様に工夫してみましょう。

三つ目はプロテインの品質です。原材料はこだわりの品質や製造方法の物を使っている商品があります。また、国産のものか否かによっても値段が変わってきます。

コストパフォーマンスを気にするあまり、体に良くない品質のものを購入していた、ということのないよう、原材料欄やどの様なこだわりで作られたプロテインなのか、商品情報をしっかりチェックして納得のいく物を探しましょう。

物によっては、タンパク質はもちろん、他に毎日の摂取が難しいビタミンや鉄分、ミネラルが含有されているサプリメント感覚で楽しめるプロテインもあります。こういった商品を選べば、毎日プロテインを摂取するのが楽しくなりそうですね。

長期にわたって大量消費するプロテイン、自分に合いそうな商品が見つかりましたか？コストパフォーマンスと味、品質をしっかりチェックして毎日の習慣に取り入れてみましょう。

当施設オリジナルプロテインもこちらからご参照ください。