こんにちは！
YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONING代表の青木です！
トレーニングについて調べると、必ず出てくるのがプロテインという文字。
マッチョな男性だけでなく、モデルさんもスムージーの様に飲んでいるイメージがありますね。今回は、気になっているけれどよく分からないプロテインについて知っていきましょう。
▼さらっとおさらい！食事と栄養の基礎知識
健康な体作りには、自分自身にあったトレーニングはもちろんのこと、それに合わせて体に必要な五大栄養素をバランス良く摂取することが必要になります。
五大栄養素とは
- 糖質 体や脳を動かすエネルギー源 ご飯やパン、麺類、甘いもの全般に含まれる
- 脂質 エネルギー源。体温を保ち、ホルモンや細胞膜などを作る 油全般に含まれる
- タンパク質 筋肉や毛髪、肌などを作る 肉、魚、卵や牛乳などに含まれる
- ビタミン 粘膜や皮膚を健康に保つ 果物や野菜に含まれる
- ミネラル 骨や歯などを作り体の調子を整える 乳製品、海藻類、貝類などに含まれる
普段食事をする時、脂質の摂取量が多いとカロリー過多になりやすくなります。
また、タンパク質が不足している食事が続くと、体重は増えていなくても筋肉量が徐々に減り、代謝が落ち、脂肪が増えてしまう事があります。
体重は変わらないけれど、ボディーラインが崩れてきたな、と感じる場合は、タンパク質不足・脂肪過多の状態になっているかもしれません。
▼ 綺麗なボディーライン作りに欠かせないタンパク質、1日にどのくらい摂取が必要！？
筋肉を減らさない様に、一日当たりどの程度タンパク質を摂取する事が必要なのでしょうか？
これは、どの様な目的でトレーニングをするのかによって変わってきます。
例えば、ダイエットをしながら筋肉量を維持したい場合だと、体重x1.3～1.5gの摂取量が目安になります。
筋肉肥大をしてマッチョなボディーを目指す方は、体重x1.8～2gの摂取量となります。
50kgの人で、通常のダイエットで筋肉維持をする場合には、1日約75g、一食当たり約25gのタンパク質を摂取する必要があります。
細かく何グラム、と毎食毎に計測するのは難しいので、 具体的には、自分の片方の手の平サイズのお肉やお魚を主菜にして、それプラスお豆腐や卵を摂取するイメージです。
摂取する脂質が増えない様に、脂身の少ないお肉やお魚を選びましょう。忙しいと、つい菓子パンだけで済ませてしまったり、ダイエットに良いと思ってパンとサラダだけなどの軽い食事で済ませてしまったりする事があります。
それでは、糖質のみしか取れていなかったり、タンパク質が補えていなかったりします。
毎食、意識してタンパク質を摂れる様に、和食であれば栄養バランスの良い定食に納豆や温玉をプラスしたり、パスタであれば鶏肉や魚介類が入ったものプラス、サラダやスープなどを腹八分目で楽しむと良いでしょう！
▼なかなか難しい毎日のタンパク質必要量の摂取。その救世主がプロテイン！
タンパク質の摂取が綺麗なボディーラインを手に入れるのに必要不可欠なのはわかったけれども、やはり毎食理想の摂取量を満たすのは難しい。
仕事も忙しいし、プライベートで友人や家族と外食する時には、何も考えずに食べたいものを食べたい！そもそも朝からそんなに量を食べられない…。
そんなあなたが気軽にタンパク質を摂取できる様に助けてくれるのが、普段の食生活にプロテインを併用する事です。
そもそもプロテインって、広告の影響からマッチョやボディービルダーを目指す様な人だけが摂取するものだと思っていませんか？
摂取するとたちまちムキムキになるのではないかとか。なので、何となく自分とは関係ない感じがしたり、購入するのにハードルが高い感じがしたりします。
しかし、食事で全て補う事が難しいタンパク質の摂取を助けてくれる救世主なんです。
そもそもプロテインとは日本語でタンパク質のこと。食品内のタンパク質を抽出したもので、筋肉をつけたい時、落としたくない時に摂取するものです。
プロテインの種類によっては、体内に吸収されるのが早いのも特長の一つです。
多くのプロテイン商品は、お水や牛乳などと混ぜて摂取する様に作られているので、作るのも簡単そうです。
いきなりムキムキになることはないので、安心してトレーニングと一緒に取り入れてみましょう！
▼プロテイン、どのタイミングで摂取するの？
とても便利な事がわかったプロテイン、それでは、どの様に普段の生活に取り入れる事ができるのでしょうか？
おすすめのタイミング一つ目は、朝食にプロテインをプラスする事です。
朝から先に述べたプロテインの摂取量を食べるのは食欲がなくて難しい、朝からバランスを考えて料理をしている時間がない、ギリギリまで寝ていたいなどなど、朝はパンだけ、果物だけ、と糖質中心のメニューになったり、朝は食べないという人もいますね。
でもそれ、実は綺麗な体作りをしたいなら、とても勿体ない習慣なんです。
私たちの体は、就寝時もエネルギーを消費しています。そのため、朝はエネルギー不足の状態。そのまま何も食べないでいると、エネルギーが足りずにタンパク質が使われてしまいます。それは避けたいですね。
プロテインなら、糖質中心のメニューにプラスするだけで簡単にタンパク質が補えます。時間がない朝も、牛乳やお水と混ぜて飲むだけ。
食べた感が欲しい方は、食べ応えのあるバータイプ、食欲がない方は、つるっと摂取しやすいゼリータイプもありますよ。
おすすめのタイミング二つ目は、食事と食事の間、特に夕食から寝るまでの間のプロテインの摂取です。
夕食から朝食までは、食事の間が長時間空きます。その事で長時間タンパク質が枯渇して、筋肉が分解されてしまう事があります。それを防ぐために、就寝前にプロテインを摂取しましょう。
ただ、寝る直前のプロテインの摂取は消化器官に負担がかかるので、就寝30分から1時間前を目安として摂取しましょう。
おすすめのタイミング三つ目は、パーソナルトレーニング後のプロテイン摂取です。
トレーニングをすると、筋肉はダメージを受けます。そのダメージを回復するのにタンパク質が必要です。
もし、トレーニング後にタンパク質が不足している状態だと、筋肉のダメージを修復できず、筋肉をどんどん分解してエネルギーとして使ってしまうのです。
トレーニング後30分以内は、筋肉組織回復のゴールデンタイムとして有名で、体がダメージを受けた筋組織を修復する栄養素を最も必要としています。
このゴールデンタイムに筋肉の材料となるタンパク質＝プロテインを摂取する事で、筋肉をより早く回復し、強くする事が期待されます。
何となくマッチョな人々のための商品というイメージが強かったプロテインですが、パーソナルトレーニングと併用する事で、より効率的に綺麗でかっこいいボディーラインを手に入れられる事がわかりましたね。
ご自身のパーソナルトレーナーさんに、どのタイミングでの摂取が必要か、数多くあるプロテインの中から、あなたにあった商品は何か、相談してみましょう！
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