ダイエットが上手くいかない方向け｜抑えたいポイント
こんにちは！
YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONING代表の青木です！
今回は、
ダイエットが上手くいかない方向け｜抑えたいポイント
になります。
コロナ禍で通勤がなくなり、リモートワーク中心となった結果、体重が徐々に増え一向に減らない！！というご相談が増えております。
当施設では数多くのデータと実績がございますので、そちらを元にご説明いたします。
ズバリ！
ダイエットに必須なのは基礎代謝を上げ、
“痩せやすいカラダを作ること“
に尽きます。
少し食べるのを抑えたらダイエットを始め最初の一か月で3キロ痩せた！！
ということが数多くあります。
これは単に筋肉に蓄えていたグリコーゲンや水分が抜けているだけで脂肪は全く減っていません。（筋肉量が落ち、実質体脂肪率が増加します）
いきなり核心をついてしまいますが、
脂肪を減らせる方法は、運動かケトジェニックのみです。
こういったダイエットを行っていると
その後からまったく体重が減らない・・・
と悩み、過度な食事制限をしたりする方がとても多く見受けられます。
当施設でもそのようなカウンセリングを度々受けます。
ダイエットには順番があります。
1つ目、体重、筋肉量、体脂肪量、基礎代謝の正確な数字を知ること。
最近ではオンラインでダイエットサポートやトレーニングサポートをすることが多くなってきていますが、まず、このデータが取れていない時点で片手落ちといいますか、両手落ちです。
筋肉量がわかっていなければ、正確な基礎代謝や体脂肪率などがわからないからです。
ダイエットで体重のみに焦点を当てるのはとても危険です。
- いわゆる、筋肉量を下げてしまい、
- 代謝がガタっと落ちる
- 体重が減らない、という恐怖やあきらめからの過食
- 激しいリバウンド
が起きます。
理想的な体重変動は下図となります。下図のようになっていかない方はやり方が間違っているか、無理がかかっているので、どこかで頭打ちとなります。
最後に実際の例も載せていますのでご確認ください。
2つ目、自分の生活サイクルを知ること。
- 睡眠不足になっていないか、
- 夜遅くに食事をしていないか、
- だらだら食いをしていないか、
- 偏った食事をしていないか、
- 適切な運動をしているか、
太るということには何か原因があるわけです。
その原因を突き止めていき、修正していけばおのずと道は開かれます。
紙に書きあげてみるととても良いです。
3つ目、2つ目でも上げた適切な運動はどれくらいの強度なのか
体脂肪を減らすにも、筋肉量を増やすにもトレーニングが必須となります。
しかしながらトレーニング強度が不適切ですと全く意味がないばかりか、ケガをすることがあります。
最近はYoutubeで簡単に情報や映像で見ることが出来ますが、果たしてご自身に合ったトレーニング内容となっているのでしょうか？
- 無酸素運動
- 有酸素運動
- ハイブリッド運動
- 筋力トレーニング
何を使っていけばいいかを選択していく必要があります。
4つ目、食事の内容は適切か
ここが一番大変だと思います。
ダイエットに必須なのは、トレーニング内容4割、食事6割だと思っています。
２：８という方もいらっしゃると思いますが、トレーニングをきちんとしないと筋肉量が増えませんので、ここは高めで当施設では考えています。
5つ目、メンターはいるか
一人で食事の管理をして、トレーニングを行える方は多くありません。
というよりもこれらが出来れば太りませんね。。。
専門的な知識を持っている人が知人にいれば迷わず相談してみましょう！
意外と相談することでスッキリ解決し、スルスルと痩せる方もとても多いです。
ここまでまとまればほとんどのダイエットは成功します。
ただ、どういう経過を追っていけば間違いがないのか、
このイメージは多くの方のデータと比較していかねばなりません。
Inbodyという機械を使うと体組成がしっかりわかります。
下記のデータを見てみてください。
全体図としてはこのようなデータとなります。
大切なのは、筋肉量がどれくらいか、になります。
筋肉量があらかじめ標準より高めであれば、ダイエットは比較的スムースに進みます。
筋肉量が多いと基礎代謝が高いので、痩せやすいということになります。
例えば、
Aさま 基礎代謝：1200kcal
Bさま 基礎代謝：1600kcal
このお二人がいらっしゃるとすると、
AさまはBさまより代謝が低いので、同じものを食べる（1600kcal）と400kcal超過します。要は消費出来ない分として、カラダに蓄積が起こるということです。
- 厳密にいうと最近ではあまりカロリーで考えることも少ないのですが、便宜上カロリー論でのご説明となります。
経過のデータが一番わかりやすいと思います。
性別：女性
年齢：50歳台
トレーニング頻度：週1回（4か月、その後2週間～1か月に1度）
見ていただくと最初こそ筋肉量が少し減りますが、その後徐々に上がってきています。
筋肉だけを増やし、脂肪を減らすのはかなり無理があります。
筋肉も脂肪も増やして、徐々に脂肪を落とすスピードを加速させるのが理想的です。
結果を急がない。
生理学的に筋肉量がしっかりついてくるのは2ヶ月はかかります。
その間に増えているのは、筋グリコーゲンや水分となり、急激に筋肉が増えている！というデータが見受けられるのは、いわゆる元々かなり偏った食事をされており、筋肉に適切な量がため込めていない、ということです。
最初は太っていいのです。
本来のご自身のベストなカラダの状態にしてから、適切にプログラムを組んでカラダを作っていく必要があります。
食事の管理だけで痩せる、ということももちろん可能ですが、
頭打ちが来ます。痩せたと思っていても体脂肪がかなり多かったりします。
- 男性は体脂肪15%前後（12%切ってくるとしっかり腹筋が割れて見えるようになってきます）
- 女性は22％前後（20%を下回ると生理不順など起きるので適切なバランスをとりたいですね）
まとめ
・ダイエットは基礎代謝を上げることが大切
・正しいデータを手元に用意すること
・生活習慣を見直すこと
・運動は適切か
・食事は適切か
・メンターはいるか
・ダイエットは焦らない、生理学的な現象を超えることは不可能
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