こんにちは！

YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONING代表の青木です。

 

自宅での生活が長引いてきて、体調不良になってきている方も多く、

そのような方々のご相談も増えてきました。

 

トレーニングをしなきゃなぁ・・・

 

という気持ちはあるものの、何から始めていいかわらかない。

という方が多いと思います。

 

今ではYouTubeやWEB、SNSなどを使って情報は無限に得ることが出来るようになりましたが、一番の問題は“自分に合っているか”です。

 

よくありがちなのが『インフルエンサーのマネをする』ですが、

これは止めましょう。

 

インフルエンサーの方は毎日ワークアウトをしていたり、基本的に激しい動きにも慣れています。

整形外科でも近年過剰にエクササイズをしてケガをする、という本末転倒な方も増えているのも事実です。健康になるためにエクササイズをしてケガをしてしまったら、しなければよかったのに・・・と運動に対してネガティブになってしまいます。

 

また、現在の状況では大型フィットネスジムや集団エクササイズも尻込みしてしまうと思います。

まず、どんなエクササイズがあるかを見極め、自分に合ったものを探していきましょう。

 

 

目的を明確にしよう！

最初に始めに運動を何ためにするのか、を明確にしましょう。

モチベーション向上にもなりますし、目標が決まるとプログラムが決まります。

 

・痩せたい

・引き締めたい

・モテたい

・カッコよくなりたい

・可愛くなりたい

・お腹を割りたい

・ゴルフで飛距離を伸ばしたい

・健康になりたい

 

欲張って目標を立てましょう。

これは長期目標となります。

次にその目標達成のためにさらに細かく具体的にしていきます。

 

例えば、痩せて可愛くなりたい！！

 

どれくらい痩せたいか、5kg、10kg

いつまでに痩せたいか、2ヶ月後、3か月後、6か月後

体脂肪率はどれくらいにしたいか

目標となる女優、アイドルなどイメージの写真を用意

 

細かく落とし込んでいくと、具体的で現実的なプログラムへと落とし込めます。

そして、モチベーションも上がりやすくなります。

 

ダイエットやトレーニングの最大の敵はモチベーションの維持です。

楽しくないと続きません。

行動変容を起こすことがとても大切で、逆に行動変容が起こせた方は一生楽しく、運動を楽しむことが出来ます。

 

エクササイズの種類

• ストレッチ
• ヨガ
• ピラティス
• ウォーキング
• ジョギング
• ウエイトトレーニング
• ファンクショナルトレーニング

 

 

 

これだけたくさんのエクササイズがあります。

ストレッチ

硬い筋肉を伸ばして、循環の改善を狙うことが出来ます。

ストレッチでは痩せません

 

ヨガ

本来瞑想ですが、動きを伴ったヨガは関節や筋肉の柔軟性がつきます。

素人の方は出来る範囲のポーズから少しずつ始めていくと良いでしょう。

急にインストラクターのようなポーズをマネして肉離れを起こした方を多数治療した経験があります。無理はなさらないでくださいね。

 

ピラティス

基本的にこちらをおススメいたします。

体幹を中心とした筋力トレーニングです。

自分自身のカラダのコントロールがとても上手になりますし、痩せます。

骨格も整えることが出来る理想のエクササイズです。

 

レベルが上がるとリフォーマーなどの機械を使うこともできますが、基本マットピラティスをマスターしてきましょう。

 

ウォーキング

ゆるく有酸素運動をするにはとてもいいですが、あまりカロリーを消費しないので積極的に痩せることは期待できません。筋力もつきません。大股で歩いている方を多く見かけますが、ご自身の関節可動域を超えた歩き方は関節を痛めますのでおススメできません。

適切なシューズを履いて、適切な歩幅で歩きましょう。

 

ジョギング

走るのは苦でない方にはとてもおススメです。

有酸素運動になり、お腹周りの筋肉をしっかり引き締めることが出来ます。

お尻の筋肉もつき、ラインも綺麗になります。

ハードルが高いかもしれませんが、15分を目安に導入していきたいです。

 

ウエイトトレーニング

自宅で行うにはハードルがとても高いかもしれません。

パワーラックを置くには少し無理がありますが、最近では可変式ダンベルといって2.5kg～24kgと段階的に重く出来るものが売っています。

また、ケトルベルといって、重錘に取っ手が付いているものがあるのですが、これをぶんぶん振り回すのは全身運動となるので、とてもおススメです。

天井の高さに注意です。

 

ファンクショナルトレーニング

あまり聞きなれないかもしれません。

バービージャンプやランジ、スクワット、スライディングボード、TRXなど様々なものがあります。イメージとして常にバランスを取りながら動き続けるエクササイズです。

基礎が出来ていないと難しいのですが、これが出来るようになると筋肉もつきますし、痩せやすくなります。

 

 

結局何をやったらいいの？

先にお話ししたように目標からの逆算になります。

 

痩せたい方（期間問わず）

ウォーキング

ピラティス

 

痩せたい！！（短期）

ジョギング

ファンクショナルトレーニング

 

筋力をつけたい！！

ウエイトトレーニング

ファンクショナルトレーニング

 

しなやかなカラダになりたい

ストレッチ

ヨガ

 

綺麗なラインを作りたい

ピラティス

ジョギング

ファンクショナルトレーニング

 

ゴルフの飛距離を伸ばしたい

ピラティス

ウエイトトレーニング

ファンクショナルトレーニング

 

 

いかがでしょう。

単に運動をすればいいというわけではなく、ご自身の目標や目的に対してしっかり組んであげることがとても大切です。

 

運動自体は慣れてしまえば難しいものではないですが、メニューを組んだり、プログラムを作成するのがとても大変です。

 

道で表してみましょう。

真っすぐの道がトレーニングプログラムが正しく、このまま行っていれば求めている目標達成だ！とすると、

 

左右の道はまったく違う方向へ向いてしまっている。

全く効果がないばかりで時間の浪費だった。

ということになりかねません。

 

ご自身に何が一番合っているのかをしっかり探し、

目的に合ったトレーニングで目標を達成させましょう！