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YOKOHAMA STRENGTH&CONDITIONING ヨコハマ ストレングス&コンディショニング

NEWS

シニアのためのパーソナルトレーニングの考え方

 

 

 

 

 

こんにちは!

横浜・関内のパーソナルトレーニングジム

の青木です。

 

パーソナルトレーニングといえば、ダイエット

ボディメイクなどが多いと思いますが、

 

健康のためにシニアの方もパーソナルトレーニングをされる非常に意識の高い方が増えています。

YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONINGでも健康でありたい、姿勢を維持していきたい、筋力をつけていきたい!

というモチベーションの高い方がいらっしゃっております。

 

日頃からよく聞かれることを中心にお話ししていきます。

 

聞かれた内容が以下になります。

 

〇 筋肉が最近落ちてきた。

〇 もう何をやっても無駄でしょ?

〇 歩いているから平気さ!

 

 

良く聞く内容でしょうか?

病院で働いているときもかなり多かったように思います。

このあたりの内容はしっかり覚えておくと日頃の健康管理やハツラツとした生活が送れると思いますので、ご紹介いたします!

 

 

筋肉が最近落ちてきた

 

お悩みをいただいたのは、50代、60代、70代の方になります。

皆様それぞれ同じお悩みです。

 

目に見えて筋肉が落ちているのを実感される方もいらっしゃれば、

筋肉が落ちたことにより、しわっぽくなってきた方、

ゴルフの飛距離が落ちてきた方、

階段を上るのが大変になってきた方、

お孫さんを抱っこするのが大変になってきた方

と様々です。

 

何もしなければ筋肉は落ちてしまいます。

 

 

サルコペニアはご存じですか?

 

70歳までに20歳と比較すると

【骨格筋面積】25~30%低下

【筋力】30~40%低下

 

50歳以降からは毎年1~2%筋力が下がっていくと言われています。

 

何もしなければ筋肉も筋力も減っていく一方なので、先ほどいただいて質問は至極当然ということになってしまいます。

 

サルコペニアは骨格筋量の低下、筋力低下、身体能力低下がある場合に診断されます。

 

European Working Group on Sarcopenia Older Persons(EWGSOP)によると

 

歩行速度<0.8m/s

筋力(握力) MEN<30kg 、 WOMAN<20kg

 

 

とどれくらいか

 

1秒1mで信号を渡り切れるギリギリと言われているので、

信号をスムースに渡れなくなるとこの条件に当てはまります。

 

筋肉には主に白い筋肉と赤い筋肉があります。

その白い筋肉は主に力を発揮する筋肉です。

 

まずそちらから減少していき、

最終的には赤い筋肉も減少すると言われています。

 

あきらめるしかないの?

 

筋肉には筋衛星細胞という細胞が存在し、

普段は休眠状態ですが、刺激を入れることで活性化し、増殖、分化し、筋の再生に重要な役割を果たすと言われています。

 

 

筋肉が増える・減る仕組みはどうなっているの?

 

至ってシンプルになります。

下記の図を見てください。

合成YSC

筋肉の合成が強いと筋肉肥大

萎縮YSC

筋肉の分解が強いと筋肉の萎縮

 

合成の要因

アミノ酸、分岐鎖アミノ酸、運動、ホルモン

 

分解の要因

炎症・酸化ストレス

 

 

かなりシンプルですね!

少しマニアックになりますと、

下記の図のようになります。

タンパク合成YSC

mTORを活性化させるとたんぱく質合成がアップすると言われています。

mTORは高齢になると反応しづらいと言われていますが、

そのmTORを動かすための刺激が大切です。

 

 

シニアになると

 

神経や活性化反応などが低下、

栄養状態(吸収率)が低下し、

運動量が低下します。

 

 

もう何をやっても無駄でしょ?

 

 

いかがでしょう、

筋力が減る仕組みと増える仕組みがわかりました。

 

何をやっても無駄でしょうか?

先ほどの理論ですと、

 

ポイントは2つ

しっかり栄養を取って、運動をする

このようにすると筋肉はおのずとついてきます。

 

 

シニアのために必要な筋力トレーニング

 

それでは気合を入れてジムやパーソナルトレーニングをやっていこう!!

と思われた方は少し待ってください。

 

これもありがちなのですが、

今まで運動をしたことがなかったり、いきなり始めたりしますと、ほとんどの方がケガをします。

 

気持ちとカラダの相関はある程度運動をしてこないと付いてきません。

 

よく昔の感覚で運動をして、バチっとケガをする、これです。

 

 

確認したいこと

 

〇 カラダの痛みはないか

〇 関節の硬い場所はどこか

〇 筋肉の硬い場所はどこか

〇 内臓系は問題ないか

〇 血管系は問題ないか

〇 既往歴はどうか

 

このあたりをしっかりご自身で把握して、受けたい施設にご相談ください。

 

事前相談をきちんと行い、目標設定や運動プログラムやを組んでもらいましょう!

 

サルコペニアの検査の仕方

 

四肢の筋肉量を合計し、身長の2乗で除した値をSMIといいます。

 

〇 DXAという検査機器(病院)

〇 Inbodyなどの体組成系(機器のあるジム)

 

で割り出すことができます。

 

サルコペニア対策はどうしたらいいのか?

 

いきなり運動!!

ではなく、ご自身に何が必要かを考えることです。

 

栄養が足りなければ栄養が第一です。

材料がないのにトレーニングをしても、筋肉の合成は進みません。

ですので、まずはしっかり栄養(たんぱく質)を取ることが大切です。

 

次にトレーニングを考えていきましょう!

足の筋肉量が足りないでしょうか、

腕の筋肉量が足りないでしょうか、

体幹の筋肉量が足りないでしょうか?

 

このあたりをしっかり把握し、順序立ててトレーニングを実施する必要があります。

 

歩いている方平気さ

 

良く歩いているから筋肉がつく。と言われる方がいらっしゃいますが、

歩くだけでは筋肉はつきません。

歩いて筋肉がつく条件としては、重たい荷物を背負っている。

登山など坂を登っている。

というような負荷が前提です。

人間にとって歩くことは手段です。

その手段に余計なエネルギーを割くようにプログラムされていないのです。

なので、トレーニング一択になります。

(種目によりますが、スポーツでも大丈夫です!)

 

トレーニングのメリット

 

最後にトレーニングのメリットです。

多くの方を担当していて思うのは、

トレーニングをすればするほど楽しくなっていく、ということです。

また、

 

〇 肩こりがなくなった

〇 マッサージや整体にいかなくても良くなった

〇 寝つき、目覚めが良い

〇 食事がおいしい

〇 ストレス発散になる

〇 階段や歩くのが楽

〇 ゴルフの飛距離が伸びた

 

いかがでしょうか?

トレーニングは何歳になっても効果が出ますし、メリットしかありません。

適切な負荷量はコントロールできますので、どなたでもお気軽に始めることが出来ます。

 

まとめ

 

シニアの方も健康を維持する、より良くするためにパーソナルトレーニングをされる方が増えてきました。

 

筋肉は分解と合成のバランスの上に成り立っています。

栄養とくにたんぱく質が重要です。たんぱく質という材料がないと筋肉の合成を高めてくれません。

また、トレーニングをするときは、リスクをしっかりと把握し共有します。

トレーニングのメリットはただ筋肉が付くことだけではなく、副次的な効果もたくさんあります。

 

自分にはどんなトレーニングがいいのか、

ここに関しては、下半身を中心にした方が良い方、

上半身を中心にした方がいい方、体幹を中心にやった方がいい方、

とタイプによってかなり異なります。

 

信頼の出来る施設でご相談の上でパーソナルトレーニングを受けていくことをおススメいたします。

トレーニングの負荷量は元々の運動歴や今のカラダの状態に合わせて柔軟に対応することができます。

 

病院に頼ることなく、“一生健康”これが一番ですね🍀

 

カラダのコンサルタント

青木 涼平