こんにちは！

YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONINGの青木です！

 

自分にあったトレーナーを見つけていよいよパーソナルトレーニングを開始する皆さん、

トレーニング前にどの様な栄養補給を行うのか知っていますか？

今回はパーソナルトレーニング前の栄養補給についてお伝えします。

 

細くなりたいことだけを考えると、食事の量を減らし、その代わりにトレーニング量を増やそうと考えがちです。

しかし、そういった食事方法でトレーニングを続けると、自分が目指した体型のゴールとは違う方向へ進んでしまうことがあります。

食事の量を減らすにしても、トレーニングの量に対して最低限必要な栄養素を取らないと、体重計での数値は減ったけれど、肌にハリや艶がなくなってしまったり、筋肉が減って体内の基礎代謝量が減ったり、いつも疲れている、だるいといった状態を引き起こすことになるかもしれません。

トレーニングを始めるのと同時に、栄養素の補給方法、基礎知識も身に付けましょう。

 

▼そもそも空腹の状態でトレーニングをしても良いの？

空腹の状態でのトレーニングは、何となく痩せそうな気がしますがお勧めしません。

空腹の状態で有酸素運動を行うと、血中の糖分が不足しめまいや震えなどの低血糖になる恐れがあるためです。

また、空腹時に筋肉トレーニングを行うと、エネルギーとして利用したい体内の糖質が不足しているため、糖質で補えないエネルギーを筋肉のタンパク質を分解してそこから補給しようとしてしまいます。

すると、本来トレーニングで綺麗につけたいはずの筋肉を減らしてしまうのです。

トレーニング前には、必要な栄養補給をしっかり行うことが大切になります。

 

▼栄養素の基礎知識をおさらい！五大栄養素とは

私たちの体は、筋肉、脂肪、骨や皮膚などの組織があり、これらの組織は栄養素の代謝、吸収によって構成されています。食品中の栄養素は、体内に吸収された後に

 

1.体と脳を動かすエネルギー源になる

2.筋肉、血液、骨などを作る

3.体の調子を整える

 

という働きをします。

 

上記の働きをする栄養素を五大栄養素といいます。その五大栄養素は、次の５つです。

 

○糖質　体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源　

○タンパク質　筋肉や内臓、髪の毛や爪を構成し、ホルモンや免疫細胞を作る

○脂質　エネルギー源として使用されたり、体温を保ったり肌に潤いを与えたりする

○ビタミン　体の機能を正常に維持する栄養素で、粘膜や皮膚を健康に保つ

○ミネラル　骨、歯などの体の構成成分となり、体の調子を整える

 

全ての栄養素がバランスよく吸収、代謝されて私たちの体の健康が保たれています。

 

▼それでは、トレーニング前はどの栄養素をどのように補給すれば良いの？

運動前には、体を動かすエネルギーになる栄養素を摂取することが必要です。

その栄養素は糖質で、主に、お米、麺類、パン、イモ類です。

これらの食品は、調理方法によって消化吸収に時間がかかる場合もあります。

体内に食べ物が残ったままでトレーニングを行うと、消化吸収に必要な血流が足りずに、消化不良の原因になったり、うまく栄養分をエネルギーに変えることが難しくなったりします。

運動前の栄養補給は、消化・吸収がしやすい様に油分が少ない方法で調理をし、少なくとも運動する30分前から1時間前くらいに栄養補給をする事をお勧めします。

もし運動するまでに1〜2時間程度時間があるのなら、体作りに欠かせないタンパク質と一緒に糖質を摂取することもできます。

糖質とタンパク質の組み合わせだと、日本食の代表であるおにぎりがあげられます。

鮭のおにぎりは、良質なタンパク質を糖質＝ご飯と一緒に摂取することができますし、コンビニで気軽に買うこともできます。

パンであれば、野菜とツナのサンドイッチなどが思い浮かびますね。

パスタなら、こってりしたクリームパスタだと消化に時間がかかったり、お腹が重く感じたりするので、さっぱりとした和風パスタやトマトソース系のパスタにプラス、鶏肉などのタンパク質を補えるものをチョイスしましょう。

ここで更に気をつけたいのは、腹八分めで食べるのをストップすることです。そうすることで、スムーズに栄養素の消化吸収が進み、トレーニングに向けて体の準備を整えることができるのです。

 

▼栄養補給ができるタイミングによって、糖質の摂取方法を選択しよう！

仕事に遊びにトレーニングに、体づくりのプロでない限り、毎日の食事を完璧にコントロールするのはなかなか難しいものです。

この章では、トレーニング前のタイミングによって、糖質をどのように摂取するのが良いかをお話します。参考にしてみてください。

 

忙しくて何も食べていなくてお腹がペコペコ、でもトレーニングが始まってしまう！トレーニング開始10分前の場合→とにかく空腹状態でのトレーニングは避けましょう。

すぐにエネルギー源となり、消化の負担にならないゼリー状の栄養補助食品やスポーツドリンクを摂取して、トレーニングに備えましょう。

 

運動開始までに30分ある場合→すぐに消化・吸収される食品を選びます。

バナナや100%のフレッシュジュース、スムージーなどをお勧めします。バナナならスーパーですぐに買えますし、フレッシュジュースやスムージーは、ジューススタンドでオーダーしましょう。

ご自身で作るのもいいですね☆

 

運動開始までに1時間ある場合→ここでも、消化に時間のかかる脂質が多い食べ物は避け、比較的消化・吸収の早い軽食を選びます。

おにぎりやパン、うどん、油分が少ないパスタなどです。

腹八分目に留めておきましょう。

 

運動開始まで2時間ある場合→胃に負担がかからない様に油は控えめに、主食＋主菜＋副菜のバランスのとれた食事をします。

ご飯、焼き魚、野菜の入ったお味噌汁などの和定食や、パン、シンプルに味付けした鶏胸肉のグリルや野菜、または野菜たっぷりのスープもいいですね。パスタであれば、こってりしたクリーム系の物は避け、和風パスタやトマト系の物を選びましょう。

 

トレーニングの2時間前に食べたけれど、何となく小腹が空いたという場合はトレーニングまでどのくらい時間があるかによって、軽食やバナナなどベストな食べ方や食べ物を選択してください。

 

体に必要な栄養素や補給方法を賢く選択し、トレーニング前に美味しく食べて、楽しいトレーニング時間を過ごしましょう！