こんにちは！

YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONINGの青木です！

 

理想の体型を目指し、パーソナルトレーニングを始める皆さんへ

 

トレーニングで身体を鍛えるのと併せて、トレーニングの効果を更に上げることができる食事方法のポイントを抑えていきましょう。

 

トレーニングを始める人によって、その目的は様々です。

 

とにかく今より細くなりたい人

マッチョになりたい人

体重はこのままでいいけれど、ボディーラインを引き締めたい人

など

 

個々の目的、ゴールによって食事方法や摂取する栄養素の割合などは変わりますが、トレーニングをする皆さんに共通して大切なことは、『バランスの良い食事を摂ること』です。

 

▼『バランスの良い食事』ってそもそも何？

それでは、バランスの良い食事のためにどのような栄養素を摂取するべきかを知っていきましょう。

 

トレーニングをして、綺麗なボディーライン作りに欠かせない栄養素の一つは、筋肉の材料となるタンパク質です。特に運動をしない人で、一日に必要な摂取量は体重１kgに対し１g、トレーニングをする人の場合は、体重１kgに対し約1.5gの摂取量が必要と言われています。

 

タンパク質は、主に肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

お肉の種類によっては、脂身が多いものもあるので、なるべく脂身が少ないお肉を選ぶとよりタンパク質を摂取する事ができます。

良質なタンパク質を簡単に取りやすい食品といえば、脂質の少ない鶏胸肉、卵です。

他に納豆や豆腐、しらすなどはパックを開ければ食べられるので、忙しい毎日でも摂取しやすいタンパク質の含まれた食べ物と言えるでしょう。

 

しかし、グラム数だとどのくらい食べればいいのかイメージがしにくいですね。

簡単な目安として、一食につき、自分の手のひらサイズのお肉や魚を主菜として、プラス豆腐や卵を摂取すれば足ります。豆腐はお味噌汁、卵はスープに入れても良いですね。

継続してタンパク質を取るために、この目安を参考にしてみてください。

 

トレーニングをする上で、タンパク質は欠かせない栄養素だとわかりました。

でも、それだけでは身体作りはスムーズに行われません。筋肉を作り、修復、再生するためにタンパク質をスムーズに吸収したり、代謝させたりするには他の栄養素の存在が重要になります。

 

▼タンパク質を含む、体に欠かせない五大栄養素とは

 

• タンパク質　筋肉や毛髪、肌などを作る　肉、魚、卵や牛乳などに含まれる
• 糖質　体や脳を動かすエネルギー源　ご飯やパン、麺類、甘いもの全般に含まれる
• 脂質　体温を保ち、ホルモンや細胞膜などを作る　油全般に含まれる
• ビタミン　粘膜や皮膚を健康に保つ　果物や野菜に含まれる
• ミネラル　骨や歯などを作り体の調子を整える　乳製品、海藻類、貝類などに含まれる

 

ダイエットというと、糖質や脂質は不要だと思われがちですが、脳や身体を動かすエネルギー源。

脂質も、体作りに大切な筋肉の外側を包む細胞膜の元になります。

何か一つが不足すると、この身体作りの新陳代謝のループは上手く回りません。

 

重要なのは、どの栄養素を摂らないかではなく、自分がどのような体作りを目指すのかに合わせて、どの食材から、どの程度の割合でバランス良く栄養素を摂取するかなのです。

 

良質な食材から、体に必要な栄養素をバランスよく継続して摂取することで、体が余分なものを欲しがらずに、間食も自然に減っていきます。

今、無性に甘いものや、高脂質で低栄養なものが食べたくてたまらない人は、カロリーだけ摂取して、体に必要な栄養素が満たされていない可能性があります。

トレーニングと共に、食生活にも少しずつ興味をもち、体の内側から綺麗にしていきましょう。

 

▼栄養バランスの良いメニュー、具体例！

日本の定食は、栄養バランスの良い食事の例ですね。

毎食定食メニューにしなくても、最低限のポイントを抑えて栄養をバランス良く摂取しましょう。

 

ポイント１　毎食タンパク質と食物繊維（豆類、きのこ類、野菜、果物、海藻類）を摂る

ポイント２　発酵食品を習慣にして腸の調子を整える（納豆、キムチ、ヨーグルトなど）

 

上記のポイントを抑えて、タンパク質を摂取しながら、その代謝を助ける食品も摂取できるメニューを考えてみましょう。

 

メニューその１　トレーニング後の筋力アップを期待したタンパク質豊富なメニュー

 

ご飯・・・筋肉を作る上で糖質の摂取は欠かせません。ただし摂りすぎには注意！

鶏胸肉のグリル・・・筋肉を作るためにとても良い食材が、高タンパク、低脂質の鶏胸肉です。疲労回復効果と抗酸化作用もあり、トレーニング後の筋修復が期待できます。

豆腐とわかめのお味噌汁・・・高タンパクのお豆腐と、食物繊維豊富なワカメで腸内環境を整えます

ブロッコリーとトマト、卵のサラダ・・・抗酸化作用のあるビタミンを摂取できる野菜とタンパク質の卵をプラスしましょう

 

メニューその２　軽く済ませたいけど栄養も摂りたい…そんな夜に簡単丼ぶりメニュー

 

ご飯・・・夜は軽めにしておきましょう

ご飯の上に納豆、卵、キムチをのせて・・・タンパク質と、発酵食品、食物繊維をとりましょう

 

メニューその３　忙しい朝のメニュー

スムージー（果物＋ヨーグルト＋プロテイン）・・・食物繊維、ビタミンと一緒に動物性タンパク質で体に吸収されやすいヨーグルトを一緒に。

整腸作用もあります

 

▼パーソナルトレーニング後の食事方法は？

トレーニング後30分以内は、筋肉組織回復のゴールデンタイムとして有名で、体がダメージを受けた筋組織を修復する栄養素を最も必要としています。

このゴールデンタイムに筋肉の材料となるタンパク質＝プロテインを摂取し、筋肉をより早く回復し、強くしていきましょう。

そして、60分から90分後を目安に食事を摂りましょう。

トレーニングをして24時間は、タンパク質の合成がされやすいという研究結果があるので、いつもより更にタンパク質を摂取してみると良いでしょう。

 

▼トレーニングをする人が不足しやすい栄養素とは

トレーニングをする人は、運動の習慣がない人よりも更に不足しやすい栄養素があるので知っておきましょう。

 

• ビタミンB群・・・トレーニングをする事によって、糖質・脂質の分解に使われる
• ビタミンC、E、ベータカロテン、亜鉛、銅など・・・トレーニングする事によってできる活性酵素の消去に使われる
• 鉄分・・・トレーニング中、全身へ酸素を運び、体に貯めるために使われる
• カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、亜鉛・・・トレーニングで負荷をかける事によってより強い骨を作る

 

先に学んだ栄養摂取のポイントを抑えた食生活をした上でプロテインを併用する事により、更に手軽にタンパク質やその他の栄養素の摂取が可能になります。

プロテインの商品によっては鉄分やビタミン、ミネラルなどが配合されている嬉しい商品もあります。

そういった商品を賢く活用して、パーソナルトレーニングの効果がしっかり現れる食生活をスタート、継続していきましょう。