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短期間で最も効率よく痩せる方法!HIITトレーニング

短期間で最も効率よく痩せる方法!HIITトレーニング

こんにちは!
横浜、関内のパーソナルジム
YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONING代表の青木です。

目次
「HIIT(ヒット)」とは?
HIITのメリット
HIITのデメリット
HIITトレーニングで期待される効果とは?
HIITトレーニングで準備するものは?
HIITのやり方
どんなメニューがあるの?
まとめ

 

「HIIT(ヒット)」とは?

HIIT

High-intensity interval training,(HIIT)、日本語で高強度インターバルトレーニングといいます。

まず、インターバルトレーニングというのが、一定時間のトレーニングを実施し、完全回復をする前に次の運動に移ることを繰り返すトレーニング方法となります。

HIITはそのインターバルを高強度で繰り返すトレーニング方法となります。

なんだか激しそう?
と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、多大なメリットもありますからそちらを確認していきましょう。

HIITのメリット

最大のメリットは何といっても短時間で終わる!ということです。
忙しい方にも合っている運動だと思います。

また、運動強度の選択も出来るので、比較的適応になる方は多いのではないでしょうか。

HIITのデメリット

risk

リスクとしては心疾患系をお持ちの方は控えてください。
心筋梗塞既往、不安定性狭心症、コントロール不良な不整脈等
短時間で心配負荷を上げるので注意が必要です。

HIITトレーニングで期待される効果とは?

超効率的と言われているHIITトレーニングですが、その効果とはどういったものなのでしょうか?

1. 運動後も長時間脂肪が燃焼し続ける

EPOC 「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」 = (運動後過剰酸素消費量)
によるアフターバーン効果です。

ヒトは酸素を取り込むことで動けるのですが、
激し運動をすると一時的に酸素が足りなくなります。
その後、足りなくなった酸素を後に取り入れ補っていく。

このことが短時間の運動でも、脂肪燃焼効果があると言われる理由になります。

 

2. 全身引き締められる!

ウエイトトレーニングは器具や道具が必須となりますが、
HIITは物を使わずに自重で出来ます。場所もどこでもできます。

エクササイズメニューが無限大なので、
自分のレベルに合わせてたくさんの鍛え方ができます。

鍛えたいところを選んで、メニューを組めば全身を効率よく引き締められます!

3. 3日坊主回避
トレーニングでありがちなのが、3日坊主です。
ここのハードルがとても高いです。

きついトレーニングをすると、筋肉痛になり、
なんだかトレーニングをするのがおっくうになってしまい、
今日はいいかな・・・

の繰り返しで定着しない方が非常に多いです。
しかし!!
このHIITトレーニングは1日たったの「4分」、しかも毎日やらなくてもいいです!

道具も場所も必要ないので、「持続する」方が非常に多いです。
やらないと気が済まない、といった方も増えており仕事への集中力が増した!
という方もいらっしゃいます。

HIITトレーニングで準備するものは?

modern gym.

道具いらない!も場所もいとわない!といいましたが、準備すると非常に便利なものがあります。

1. タイマー
こちらはアプリをおススメします。
運動時間と休憩時間を自動でカウントしてくれます。

携帯のタイマーでもいいのですが、
いちいち確認しなくてはいけませんので、アプリで音声管理をしてくれるのは非常に助かります。

2. ヨガマット
立って行うトレーニングはマットはいりませんが、床で行うトレーニングを選ぶ際は、骨が当たっていたくないように、マットがあるととてもいいです。
そんなに高くないですから、一枚買っておきましょう!

HIITのやり方

基本的に20秒トレーニング
10秒休憩
8セット

これだけです!
トレーニング時間が20×8=160秒(2分40秒)
休憩10秒×7=70秒(1分10秒)

実質3分しか運動していません。

トレーニング種目も
8種類してもいいですが、
おススメは
4種類×2クールです。

8種類ですと、慌ただしく、鍛えたいところへの意識が薄れることがあります。

トレーニング強度としては細かくいうと脈拍管理、最大酸素摂取量に対しての比率、
といった要素があるのですが、

少しぜーぜーと息があがる

といったイメージで大丈夫です!

どんなメニューがあるの?

stretching exercise

腕立て伏せ
腹筋
プランク
スクワット
バーピー
ジャンプ

と様々あります。

毎日考えるのが大変!
自分にあったメニューをどうやって組めばいいの?

という方はこちらのYOUTUBEチャンネルで毎日HIIT

という形で配信していく予定ですのでご参考にしてくださいね☆

レベル別
筋肉0~ハード系

部位別
腕・体幹
体幹
下半身

など大人から子どもまで、運動経験が少ない人から、運動経験が豊富な方まで出来るようにしてあります!

毎日HIIT導入前にはこちらのよくわかるお勉強動画もおススメです。

カラダの構造を最初に理解していた方が意識が向き、効果が高くなりますよ☆

まとめ

HIITは短時間で脂肪燃焼が期待できるエクササイズです!
コントロール不良の心疾患をお持ちの方は控えてください。

自分のレベルでコントロールできる、1日4分のエクササイズなので、
取り組みやすく、続けやすいです!

メニューは千差万別!
狙った部位を重点的にやるのも良いですし、
まんべんなくやるのも大丈夫です!