こんにちは！

横浜・関内・馬車道のパーソナルトレーニング施設、YOKOHAMA STRENGTH & CONDITIONING代表の青木です！

当施設ではリバウンドを引き起こす原因となる過剰な糖質制限は行っておりませんが、超短期で痩せたく、相性が合う方にのみご紹介しています。

 

 

糖質制限について、知っていきましょう！

 

▼糖質ってどんな役割があるの？

糖質とは、脳や体を動かすエネルギー源となる栄養素で、三大栄養素、五大栄養素共に含まれる体には欠かせない物です。

同じように体のエネルギー源として使われる脂質やタンパク質と比べると、より素早くエネルギーに変わるという特長があり、ご飯やパスタ、芋類、うどんや、砂糖などに含まれています。

極端な糖質の不足が続くと、筋肉量が減っていくので適切な摂取は必要です。

 

▼どんな時に糖質を制限する必要があるの？

糖質が問題となるのは、摂取量がエネルギーとして利用される量より上回ってしまう時です。

糖質が過剰に摂取されると、糖質が優先的に使われるので体に余った脂質がエネルギーとして使われにくくなります。

そして活動エネルギーを得るために消費されるはずの糖質＝ブドウ糖も使われることなく体内に余ってしまい、脂肪細胞として変換され蓄えられてしまうのです。

糖質制限とは、糖質の摂取量を減らし蓄積した脂質をエネルギー源として消費されやすくし、更に使われずに余って脂肪に変換される糖質自体を少なくする方法です。

 

糖質制限には、プチ制限派（摂取糖質100g未満）やスーパー制限派（摂取糖質5g未満）などがあり、一日一食だけ主食＝ご飯などの糖質を抜く手軽な方法から、糖質を含む芋類、料理の味付けに使用する砂糖や主食からも一切糖質の摂取をしないという厳しい方法などがあります。

 

 

日本人はもともとお米や麺類など糖質が過多になりやすい食生活なので、普段の炭水化物の摂取量を確認してみると良いでしょう。

また、間食に糖質を摂取する習慣がある人も要注意です。

余分な糖質を摂りすぎている原因になっているかもしれません。

 

糖質制限で気をつけたいのは、制限する糖質の代わりにエネルギー源となるタンパク質と脂質をしっかりと摂り、体に必要なエネルギーが不足しないようにしましょう。

 

健康な体作りには、五大栄養素の代謝のループがうまく回ることが大切です。

生理機能を整えるビタミンやミネラルが欠乏することも防ぎましょう。

そのためには、主食である糖質を減らすぶん、タンパク質が豊富な肉や魚などのおかず、ビタミン、ミネラルがたっぷりな野菜料理や乳製品、大豆食品や卵料理などは普段より１から２品ほど増やして食べることをお勧めします。

また、サプリメントの併用も必要になってきます。

 

手軽な糖質制限の場合は、摂取カロリーのバランスは糖質27%、タンパク質28%、脂質45%が目安です。

※　人によって異なるのであくまでもご参考までに

 

脂質の摂取量が案外多いと感じますが、おかずとして食べる肉類、卵、ナッツ類、チーズ類は神経質にならずに摂取しましょう。

 

▼糖質が多い食べ物、少ない食べ物を覚えておこう！

効率よく体に蓄えられた脂肪をエネルギーに変えるために、手軽な糖質プチ制限から初めてみませんか？

まずは、どの食べ物が糖質が多く、反対に糖質が少なくて満腹感を味わえる食べ物は何かを知って、賢く選択できるようになりましょう。

 

糖質制限をする上で摂取を控えると良い食品は、穀物を原料としたご飯やパン、麺類です。

丼ものやラーメン、パスタなどの単品だと、糖質が多くなって他の栄養素が少なくなることが多いので、麺やご飯を少なめに注文する、

食べる、そしてタンパク質やビタミンなどの野菜が取れるサラダやおかずを追加するように工夫しましょう。

定食を食べるときでも、ご飯は少なめに食べると意識すると良いでしょう。

 

また、野菜や果物でも糖質が多いものがあります。そういったものは、活動量の多い朝食や昼食に摂取するようにして、夜には控えるというように工夫して摂取しましょう。

 

○糖質制限の時は要注意！糖質の多い野菜、果物

さつまいも、ジャガイモ

とうもろこし、かぼちゃ、玉ねぎ、人参

 

○糖質制限中にも安心して食べられる低糖質の食品

牛、豚、鶏肉などの肉類。ロースハムやベーコン、ウインナーも含まれます

魚介類（あじ、イワシ、サンマ、マグロ、鮭、たらなど）

他にもいくらやたらこ、あさり、しじみなどの貝類、えびやいか、タコも含まれます

野菜類・・・白菜、トマト、大根、きゅうり、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草

大豆製品・・・納豆、豆腐、がんもどき、油揚げ

卵、乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵

 

こうして見ると、魚介類や大豆製品の種類が豊富で安く手に入る日本は、実は糖質制限がしやすい国だということがわかります。

お米が美味しいのでついつい食べたくなりますが朝食や昼食に軽く食べて、夜はご飯は抜いて、その代わりに美味しい和牛や魚介類、そしてお豆腐や白菜たっぷりの鍋物を食べるという選択肢もあります。

間食には糖質の少ないナッツ類やチーズ類を選べば、満足感も得られますね！

 

食べたいものが食べられないと思うと辛いかもしれませんが、糖質制限は慣れてきます。

糖質プチ制限を楽しくする献立選びに、ぜひ上記の食べ物を覚えておいてください。

 

糖質制限で糖質の摂取を減らしつつ、美味しくタンパク質や脂質、ビタミンやミネラルは摂取し、より体脂肪が燃焼されやすい体作りをしていきましょう！

 

人によってはよりストイックな糖質制限が必要な方もいらっしゃるかもしれません。ぜひ、信頼できるトレーナーに相談してみてください。